Natalia Śmigielska

Bezpłatna konsultacja

Autor: Natalia Śmigielska

  • Jak zdrowo grillować?

    Jak zdrowo grillować?

    Zdrowe grillowanie – czy to w ogóle możliwe?

    Grill to nieodłączny element majówki i letnich weekendów. I wcale nie musisz wybierać między smakowitą kiełbasą a zdrowym stylem życia. Klucz tkwi w świadomych wyborach. Zdrowe grillowanie to nie wyrzeczenia, tylko podejście, które pozwala cieszyć się jedzeniem, nie czując ciężaru na żołądku ani wyrzutów sumienia z powodu przejedzenia.

    Co wrzucić na ruszt?

    Zamiast przetworzonych mięs czy klasycznej kiełbasy i karkówki, wybierz:

    • warzywa: cukinię, paprykę, pieczarki, bakłażana, kukurydzę, cebulę,
    • ryby, zwłaszcza tłuste morskie (np. łosoś, pstrąg),
    • chude mięsa (np. pierś z kurczaka lub indyka, polędwiczka wieprzowa),
    • tofu lub tempeh w marynacie,
    • ser halloumi z ziołami,
    • kotleciki z ciecierzycy,
    • ziemniaki lub bataty w folii z ziołami i oliwą.

    Nie musisz robić rewolucji. Wystarczy drobna zmiana proporcji: mniej tłustych czy przetworzonych mięs, więcej warzyw i lepsze wybory będą działać na Twoją korzyść.

    A może coś zielonego?

    Grillowy talerz świetnie dopełni lekka sałatka – z sałatą lub rukolą, pomidorami, ogórkiem czy czerwoną cebulą. Nie tylko doda świeżości, ale też więcej lekkości do tłustszych, cięższych potraw. Taka porcja warzyw to prosty sposób, żeby zadbać o błonnik i… kolor na talerzu.

    Dodatki, które robią różnicę

    Zamiast jasnego pieczywa wybierz pieczywo razowe lub kasze, np. gryczaną czy bulgur. Natomiast kupne sosy z dużą ilością tłuszczu, można zastąpić hummusem lub jogurtowym dipem z ziołami.

    Gotowe sosy często zawierają konserwanty, a także spore ilości cukru czy soli. Zamiast tego możesz:

    • przygotować sos jogurtowy z czosnkiem i koperkiem,
    • zblendować awokado z limonką i ziołami,
    • podać klasyczne tzatziki czy hummus,
    • użyć musztardy lub dobrej oliwy z cytryną.

    To proste zamienniki, które nie zabierają czasu, a robią ogromną różnicę.

    Jak przyprawiać?

    Przed zakupem mieszanek przypraw zwróć uwagę na ich składy. W takich przyprawach często znajduje się duży dodatek soli czy cukru, a także wzmacniaczy smaku jak glutaminian monosodowy. Postaw na opakowania pojedynczych przypraw lub świeże zioła, dzięki czemu samodzielnie zdecydujesz o składzie marynaty czy dodatków do grilla. Zarówno do mięs, jak i warzyw świetnie sprawdzą się: tymianek, oregano, bazylia czy rozmaryn, pieprz, odrobina soli, oliwa lub olej rzepakowy i czosnek.

    Uważne jedzenie na grillu

    Grill to często okazja do spotkania z bliskimi i wspólnego spędzenia czasu. Nie musisz spieszyć się z jedzeniem. Możesz delektować się smakiem ulubionych potraw z grilla i jeść je uważnie. Czyli jak? Zadbaj o dokładne przeżuwanie (minimum 20 razy na jeden kęs), jedz małymi kęsami, skup się na konsystencji jedzenia, jego kolorze, smaku. To pozwoli na większą satysfakcję ze smaku potraw z grilla.

    I pamiętaj: grill to nie zawody. Nie musisz zjadać wszystkiego, co pojawi się na stole! Jeśli czujesz już sytość, zatrzymaj się i przerwij posiłek. Grillowane mięsa czy warzywa spokojnie możesz przechować w lodówce i zjeść następnego dnia. To pozwoli Ci cieszyć się posiłkiem i jego smakiem bez uczucia ciężkości, jednocześnie nie wyrzucając jedzenia.

    Przeczytaj więcej o poczuciu głodu i sytości w tym artykule:

    Jak rozpoznawać głód i sytość? Sygnały wysyłane przez ciało

    Zdrowe grillowanie a alkohol

    Nie ma co udawać: alkohol nie ma żadnych właściwości prozdrowotnych. Co więcej, jest po prostu szkodliwy – zaburza sen, nasila stany zapalne i pogarsza nastrój. A choć bywa kojarzony z relaksem i dobrą zabawą, to często bardziej odcina nas od siebie niż naprawdę odpręża.

    Ale grill nie musi równać się promilom. Wspólne jedzenie, rozmowy i śmiech — to one budują atmosferę. Jeśli lubisz smak piwa, wybierz wersję 0% – aktualnie jest wiele naprawdę smacznych opcji do wyboru. Albo sięgnij po kombuchę, domową lemoniadę czy wodę z miętą i cytryną.

    Zdrowe techniki grillowania – na co zwrócić uwagę?

    To nie tylko co wrzucasz na ruszt, ale też jak to robisz, ma znaczenie dla Twojego zdrowia. Jedną z najważniejszych kwestii jest unikanie bezpośredniego kontaktu jedzenia z ogniem i tłuszczu skapującego na węgiel — to właśnie wtedy powstają szkodliwe związki, takie jak WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne).

    Jak temu zapobiec?

    • Używaj tacek aluminiowych lub specjalnych mat do grillowania – ograniczają one kontakt jedzenia z ogniem i zatrzymują skapujący tłuszcz.
    • Nie przypalaj jedzenia – zwęglone fragmenty są nie tylko niesmaczne, ale i szkodliwe.
    • Przed grillowaniem lekko zamarynuj mięso w oliwie lub oleju, najlepiej w przyprawach z dodatkiem np. czosnku, cytryny lub ulubionych ziół – dzięki temu zmniejszysz ryzyko przypalenia się mięsa.
    • Zadbaj o czystość rusztu – resztki z poprzedniego grillowania to nie tylko źródło nieprzyjemnego zapachu, ale też ryzyko spożycia szkodliwych substancji.

    Zdrowe odżywianie to nie zakazy

    Zbilansowana dieta nie polega na byciu idealnym. Chodzi o zbiór nawyków, które Ci towarzyszą na codzień, nie pojedynczy posiłek. Jeśli grillujesz okazjonalnie i z dodatkiem warzyw, to te chwile mogą być częścią zdrowego stylu życia!

    Zobacz, jak zaakceptować siebie i uwolnić się od diet i jak jeść dobrze, kiedy nie masz czasu.

    Chcesz jeść świadomie nie tylko od święta?

    Zapraszam Cię na 80-minutową konsultację wstępną online, podczas której omówimy Twój styl życia, potrzeby i cele. Wspólnie zaplanujemy działania, które pozwolą Ci jeść z przyjemnością — nie tylko przy grillu.

  • Jak wyznaczać realistyczne cele zdrowotne i się ich trzymać?

    Jak wyznaczać realistyczne cele zdrowotne i się ich trzymać?

    W świecie szybkich efektów i wielkich obietnic łatwo wpaść w pułapkę nierealnych oczekiwań. Ale prawdziwa zmiana — ta, która zostaje z nami na długo — zaczyna się od realistycznych celów zdrowotnych. Takich, które szanują Twoje życie, możliwości i tempo.

    Realistyczne cele zdrowotne nie mają być kolejnym źródłem presji. Mają Cię wspierać — krok po kroku, bez poczucia winy, że coś nie idzie idealnie.

    Małe kroki, wielkie zmiany

    Zamiast postanawiać: „Od poniedziałku ćwiczę godzinę dziennie!”, zapytaj: „Co jest dla mnie wykonalne tu i teraz?”. Może 10 minut spaceru? Może dodatkowa porcja warzyw w jednym posiłku? To drobne zmiany tworzą fundament trwałych efektów.

    Jeśli temat budowania zdrowych nawyków jest Ci bliski, zajrzyj też do artykułu o psychologii zmiany – jak krok po kroku zmienić swoje nawyki.

    Dlaczego realistyczne cele są tak ważne?

    Bo życie to nie lista idealnych planów z Instagrama. To poranne bieganie za dziećmi, zmęczenie po pracy czy chęć odpoczynku po męczącym dniu. Gdy cele są zbyt ambitne, szybciej się zniechęcamy i porzucamy zmianę. A przecież chodzi o budowanie trwałych nawyków, nie o chwilowy zryw.

    Realistyczne cele zdrowotne uwzględniają Twoje emocje, ograniczenia i zmienność codzienności. Jeśli często masz poczucie, że „wiesz, co robić”, ale trudno Ci to wdrożyć, przeczytaj również jak zaakceptować siebie i uwolnić się od diet.

    Co jeszcze warto zapamiętać?

    Wyznaczanie celów nie powinno być oceną siebie, ale wyrazem troski o siebie. Czasem największym sukcesem jest wstanie z łóżka i zjedzenie śniadania, a czasem — spacer zamiast serialu. Każdy krok w stronę zdrowszego życia ma znaczenie.

    Pamiętaj: Twoje tempo jest dobre. Twoja droga ma wartość, nawet jeśli nie jest idealna.

    Chcesz wyznaczyć cele, które będą wspierać Twoje życie, a nie je utrudniać?

    Zapraszam Cię na konsultację wstępną online, podczas której wspólnie przyjrzymy się Twoim potrzebom, stylowi życia i celom.

    Co omówimy podczas spotkania:

    • Twój aktualny stan zdrowia i codzienność,
    • dotychczasowe doświadczenia z dietami lub zmianą nawyków,
    • cele, które chcesz osiągnąć,
    • przeszkody, które mogą się pojawić i jak sobie z nimi radzić.

    Po konsultacji otrzymasz ode mnie wstępne wskazówki, a następnie propozycję planu działania.

    → Umów się na pierwszą konsultację i zacznij budować zmiany, które będą skrojone na Twoje życie i nie będą dodatkowym źródłem stresu, czy nierealnych zobowiązań.

  • Aktywność fizyczna i emocje – jak ruch redukuje stres?

    Aktywność fizyczna i emocje – jak ruch redukuje stres?

    W codziennym biegu łatwo zapomnieć, jak wielki wpływ na nasze samopoczucie ma ruch. A przecież aktywność fizyczna i emocje są ściśle ze sobą związane. Ruch to nie tylko spalanie kalorii. To skuteczny sposób na obniżenie napięcia i poprawę nastroju.

    Dlaczego ruch poprawia samopoczucie?

    Podczas ćwiczeń organizm produkuje endorfiny — naturalne „hormony szczęścia”. Dzięki temu zmniejsza się poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. Regularna aktywność fizyczna wspiera lepszy sen, pomaga stabilizować apetyt i wzmacnia odporność psychiczną. Działa to także w drugą stronę — dobry sen, zbilansowana dieta i regulacja emocji zwiększają szansę, że znajdziesz siłę na ruch.

    Co więcej, gdy jesteś aktywn_, łatwiej radzisz sobie z codziennymi wyzwaniami. Dlatego aktywność fizyczna i emocje to duet, który wzajemnie się napędza.

    Jak aktywność fizyczna pomaga w redukcji stresu?

    Nie musisz od razu zapisywać się na maraton. Nawet krótki spacer, spokojne rozciąganie czy kilka prostych ćwiczeń oddechowych mogą przynieść realną ulgę. Ruch działa jak naturalny „reset” — pomaga odzyskać spokój po trudnym dniu i wrócić do kontaktu ze swoim ciałem.

    ➡️ Jeśli masz tendencję do jedzenia emocjonalnego, przeczytaj: Jak rozpoznawać głód i sytość? Sygnały wysyłane przez ciało

    Jaka forma ruchu będzie najlepsza dla emocji?

    Najlepsza aktywność to ta, która sprawia Ci przyjemność! Może to być spacer w parku, taniec w domu albo krótkie ćwiczenia siłowe. Ważne, abyś wybrał_ coś, co będziesz chciał_ powtarzać.

    Pamiętaj: liczy się każda forma ruchu. Nawet pięć minut rozciągania po pracy ma znaczenie!

    ➡️ Zobacz też: Jak zacząć się ruszać, gdy nie lubisz sportu?

    Chcesz nauczyć się wykorzystywać ruch jako wsparcie emocji?

    Zapraszam Cię na 80-minutową konsultację wstępną online. W trakcie rozmowy omówimy Twój styl życia, emocje i sposoby wprowadzenia aktywności, która będzie dla Ciebie realnym wsparciem.

    → Umów się na pierwszą konsultację i przekonaj się, jak aktywność fizyczna może pomóc Ci odzyskać równowagę!

  • Co to właściwie znaczy: jeść zbilansowanie?

    Co to właściwie znaczy: jeść zbilansowanie?

    To pytanie słyszę często — zarówno od osób, które zaczynają swoją przygodę ze zmianą nawyków, jak i tych, które próbowały już wielu diet, ale wciąż czują chaos w głowie. Bo przecież „jeść zbilansowanie” może oznaczać wszystko… i nic.

    Zbilansowana dieta – czyli jaka?

    To sposób jedzenia, który dostarcza Twojemu ciału energii, witamin, składników mineralnych i przyjemności. W praktyce: posiłki regularne, różnorodne, oparte na potrzebach Twojego organizmu i Twojego stylu życia. Bez liczenia kalorii z kalkulatorem w dłoni, ale też bez ignorowania sygnałów ciała.

    Zbilansowane odżywianie to nie tylko kwestia doboru składników. To także uważność: czy jem, bo jestem głodn_, czy dlatego, że jestem zestresowan_? Czy czuję się po tym posiłku dobrze? Czy reaguję na sygnały swojego ciała?

    Jak to wygląda na talerzu?

    Z pomocą przychodzi talerz zdrowego żywienia, stworzony przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Połowa talerza powinna być wypełniona warzywami i owocami (z przewagą warzyw), około 1/4 powinny stanowić produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, a pozostała ćwiartka to źródła białka — zarówno pochodzenia zwierzęcego (np. ryby, jaja, chude mięso), jak i roślinnego (np. rośliny strączkowe). Do tego warto dodać niewielką ilość tłuszczu — najlepiej roślinnego, np. oliwę czy olej rzepakowy. Pamiętajmy też o wodzie jako podstawowym napoju.

    Graficzne przedstawienie talerza zdrowego żywienia według zaleceń Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej (NCEŻ). Ilustracja pokazuje proporcje składników w zbilansowanym posiłku: połowę talerza stanowią warzywa i owoce (z przewagą warzyw), 1/4 to produkty zbożowe pełnoziarniste, a 1/4 – źródła białka, takie jak rośliny strączkowe, ryby, jajka, produkty mleczne. Na grafice znajdują się również zalecenia: „jedz więcej”, „jedz mniej” i „zamieniaj”, a także przypomnienie o aktywności fizycznej i ograniczaniu soli, cukru, mięsa czerwonego i produktów przetworzonych.

    Ale to nie matematyka — to elastyczność. Zbilansowane jedzenie nie wyklucza spontaniczności: wyjść z przyjaciółmi ani kawałka czekolady do kawy. Chodzi o codzienne rozsądne wybory, a nie perfekcję.

    Od teorii do codzienności

    Brzmi prosto? Jasne. Ale największe wyzwanie to wplecenie tych zasad w życie: poranna bieganina z dziećmi, wieczorne zmęczenie, jedzenie w aucie między spotkaniami i brak chwili dla siebie.

    Nie musisz od razu gotować jak z książki kucharskiej. Wystarczy, że nauczysz się kilku podstaw i będziesz szukać kompromisów, które pasują do Twojego stylu życia. Zacznij od prostych rozwiązań i najlepiej jednej rzeczy na raz.

    Jeśli chcesz, możesz zajrzeć do moich artykułów:

    Chcesz jeść zbilansowanie, ale nie wiesz, od czego zacząć?

    Zapraszam Cię na 80-minutową konsultację wstępną online, podczas której szczegółowo porozmawiamy o Twoim stylu życia, dotychczasowych doświadczeniach i potrzebach.

    Wspólnie ustalimy indywidualny plan działania, który będzie dopasowany do Ciebie. Po spotkaniu otrzymasz ode mnie wstępne wskazówki i propozycje dalszych kroków.

    Umów się na pierwszą konsultację i przekonaj się, jak możesz jeść zbilansowanie w sposób skrojony na Twoją codzienność!

  • Jak zacząć się ruszać, gdy nie lubisz sportu?

    Jak zacząć się ruszać, gdy nie lubisz sportu?

    Nie każdy musi kochać siłownię, interwały i bieganie o świcie. I wiesz co? To jest całkowicie w porządku. Ruch nie musi oznaczać sportu w klasycznym tego słowa znaczeniu – może być po prostu troską o swoje ciało w codzienności.

    Ruch to nie tylko sport

    Jeśli nie przepadasz za zorganizowanymi treningami, to nie znaczy, że jesteś „leniwy”. Aktywność fizyczna to także spacer do sklepu zamiast jazdy autem, zabawa z dzieckiem, taniec w kuchni, sprzątanie przy energetycznej muzyce, a nawet… rozciąganie się po przebudzeniu. To wszystko się liczy.

    Wiele osób, z którymi rozmawiam, myśli o ruchu głównie w kontekście siłowni albo biegania. A przecież aktywność może mieć różne oblicza – ważne, żeby była Twoja. I żebyś chciał_ do niej wracać.

    Zacznij od małych kroków

    Nie planuj od razu 5 treningów w tygodniu. Zrób pierwszy krok: 10 minut spaceru dziennie, rozciąganie wieczorem, jeden przystanek pieszo. Każda taka decyzja to sygnał dla Ciebie, że jesteś ważn_ i że warto o siebie zadbać.

    Jeśli czujesz, że brakuje Ci motywacji do zmiany, może pomóc Ci przeczytanie artykułu o psychologii zmiany – jak krok po kroku zmienić swoje nawyki. Tam pokazuję, dlaczego sam plan to za mało – i jak działać realnie.

    Znajdź swój własny sposób

    Nie wszystko musi być mierzone, spalone i zapisane w aplikacji. Ruch może być przyjemnością. Może być spacerem z podcastem, spokojnym rozciąganiem, rowerem w wolnym tempie czy pracą w ogrodzie. Nie musisz porównywać się z innymi. Czasem najlepszym sposobem na start jest… po prostu wstać i się przeciągnąć.

    Z własnego doświadczenia wiem, że najtrudniejszy jest początek. Dlatego warto łączyć nowe nawyki, np. słuchać ulubionego audiobooka tylko podczas chodzenia. Takie podejście sprawia, że ruch staje się czymś naturalnym – nie „zadaniem do odhaczenia”.

    A jeśli jednocześnie pracujesz nad relacją z jedzeniem, koniecznie zajrzyj do tekstu o skutecznej zmianie nawyków żywieniowych.

    Nie musisz lubić sportu, żeby dbać o siebie

    Ważne jest, by odnaleźć formę ruchu, która jest Twoja – bez przymusu, bez poczucia winy. Twój ruch nie musi wyglądać jak u innych. Liczy się to, że chcesz o siebie zadbać.

    📆 Umów się na bezpłatną konsultację i znajdźmy wspólnie sposób na aktywność, która naprawdę Ci pasuje. Bez presji. Z troską.

  • Zbilansowana dieta a życie codzienne – jak jeść dobrze, kiedy nie masz czasu

    Zbilansowana dieta a życie codzienne – jak jeść dobrze, kiedy nie masz czasu

    W codziennym zabieganiu łatwo wpaść w pułapkę szybkich przekąsek i przypadkowych posiłków. Praca, obowiązki domowe, brak czasu na gotowanie – to wszystko sprawia, że zdrowe odżywianie schodzi na dalszy plan. A jednak zbilansowana dieta może być prosta i dostępna także wtedy, gdy Twój grafik pęka w szwach.

    Co to znaczy „zbilansowana dieta”?

    Zbilansowana dieta to sposób odżywiania, który dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników – białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów – w odpowiednich proporcjach. Nie chodzi o perfekcję, ale o codzienne racjonalne wybory, które wspierają Twoje zdrowie i samopoczucie.

    Zdrowe jedzenie bez presji i stresu

    Nie musisz spędzać wielu godzin w kuchni. Z pomocą przychodzą:

    • proste przepisy na szybkie posiłki (np. owsianka, wrapy z warzywami, dania jednogarnkowe, proste sałatki),
    • planowanie zakupów i posiłków na kilka dni do przodu,
    • zdrowe przekąski w zasięgu ręki (zamień słodycze lub słone przekąski na np. orzechy, owoce, hummus+warzywa),
    • gotowe produkty, które nie wymagają długiej obróbki, jak sałatki, zupy, gotowe dania, czy warzywa mrożone.

    Zbilansowana dieta nie oznacza restrykcji – to raczej sposób na lepsze funkcjonowanie na co dzień. Pomaga unikać napadów głodu, spadków energii i niekontrolowanego podjadania.

    Od czego zacząć?

    Najlepiej od małych kroków. Nie musisz od razu rezygnować z ulubionych dań – wystarczy, że postarasz się zadbać o podstawy: regularność posiłków, warzywa do głównych posiłków i odpowiednią ilość białka. Jeśli czujesz, że samodzielnie trudno Ci się w tym odnaleźć, skorzystaj ze wsparcia specjalisty.

    Zobacz też:

    Umów się na bezpłatną konsultację

    Umów się na bezpłatną konsultację i dowiedz się, jak dostosować zbilansowaną dietę do swojego stylu życia – bez presji i stania przy garach przez pół dnia.

  • Czy potrzebuję dietetyka, skoro wszystko jest w Google?

    Czy potrzebuję dietetyka, skoro wszystko jest w Google?

    W świecie, w którym porady żywieniowe są na wyciągnięcie ręki, wiele osób zadaje sobie pytanie: czy naprawdę potrzebuję dietetyka, skoro wszystko mogę znaleźć w Internecie? Blogi, podcasty, rolki, TikToki i e-booki prześcigają się w gotowych przepisach na „zdrowe życie”. Ale jeśli sama wiedza wystarczałaby do zmiany – już dawno wszyscy jedlibyśmy zgodnie z zaleceniami, prawda?

    Informacja to nie wszystko

    To, co wiesz, nie zawsze przekłada się na to, co robisz. Doskonale wiesz, że chipsy na kolację nie są najlepszym pomysłem – a jednak po stresującym dniu właśnie one trafiają na Twój talerz. Dlaczego? Bo nawyki, emocje i wewnętrzne przekonania mają ogromny wpływ na Twoje decyzje.

    To właśnie w takich sytuacjach sprawdza się psychodietetyka, czyli podejście łączące wiedzę o żywieniu z pracą nad relacją z jedzeniem i emocjami.

    ➡️ Przeczytaj: Psychodietetyka – klucz do trwałej zmiany nawyków żywieniowych

    Komu wierzyć?

    Wystarczy kilka minut scrollowania, by znaleźć skrajnie różne zalecenia: „Jedz pięć posiłków dziennie!” vs „Stosuj intermittent fasting!”. Skąd masz wiedzieć, które z nich są dla Ciebie?

    Wykształcony dietetyk nie opiera się na modzie czy popularnych hasłach, tylko na nauce – i na Tobie. Dostosowuje zalecenia do Twojego stylu życia, stanu zdrowia i potrzeb. Uczy, jak oddzielić fakty od mitów i jak działać krok po kroku.

    ➡️ Zobacz też: Dlaczego diety cud nie działają? Skuteczne odchudzanie

    Czy potrzebuję dietetyka?

    Nie potrzebujesz dietetyka, by wiedzieć, że warzywa są zdrowe. Ale możesz go potrzebować, by:

    • uporządkować wiedzę i nie gubić się w sprzecznych informacjach,
    • przestać zaczynać „od poniedziałku” i zrozumieć, dlaczego tak trudno wprowadzić zmiany,
    • nauczyć się jeść w zgodzie z sygnałami swojego ciała, a nie z presją otoczenia,
    • działać zamiast się obwiniać.

    Nie chodzi o to, by ktoś mówił Ci, co masz jeść. Chodzi o wsparcie w odnalezieniu własnej drogi do zdrowia i dobrego samopoczucia – bez nadmiernej kontroli, ale z uważnością i troską.

    Od teorii do praktyki

    Google daje Ci informacje. Ja – konkretne narzędzia i życzliwą obecność, gdy będzie Ci trudno. Bo zmiana to nie jeden przepis czy idealny plan. To proces.

    Umów się na bezpłatną konsultację i zobacz, jak mogę pomóc Ci przejść od wiedzy do działania. Bez presji – z empatią i przestrzenią na Twoje działanie.

    ściskam

    en

  • Jak zaakceptować siebie i uwolnić się od diet?

    Jak zaakceptować siebie i uwolnić się od diet?

    Czy myślałaś kiedyś, że Twoja wartość zależy od tego, jak wyglądasz? Może powtarzasz sobie:

    ✔ „Będę wartościowa, kiedy schudnę 10 kilo” 

    ✔ „Będę wartościowa, kiedy wreszcie uda mi się nie podjadać” 

    ✔ „Będę wartościowa, kiedy przestanę się objadać słodyczami”

    To pułapka, w którą wpada wiele kobiet. Dlatego chcę podzielić się z Tobą fragmentami inspirującej książki Brené Brown „Dary niedoskonałości”. Autorka tej książki jest psychologiem i od lat zajmuje się badaniami nad odwagą, wrażliwością, wstydem i empatią.

    ✨Wyobrażam sobie, że masz wolne 15-minut dla siebie z kawą lub ulubioną herbatą i czytasz ten tekst. Nie musisz chłonąć wszystkiego naraz. Zatrzymaj się tam, gdzie poczujesz: „to o mnie”.✨

    Nie musisz zasługiwać na miłość – masz do niej prawo już teraz

    Brené Brown pokazuje, że wartość nie jest czymś, na co trzeba zasłużyć:

    „Największe wyzwanie dla nas wszystkich to uwierzyć we własną wartość już teraz, w tej chwili. To poczucie nie wymaga warunków wstępnych.”

    To znaczy, że już teraz jesteś godna miłości (także tej własnej)– niezależnie od tego, ile ważysz, jak wyglądasz, czy trzymasz się diety, czy nie.

    Zastanów się nad tym – szczerze i bez oceny: Zapisz na kartce, jakie warunki do tej pory stawiałaś swojej wartości. A potem je skreśl. Bo jesteś wartościowa bez żadnych „kiedyś” i „jeśli”.

    Wstyd jako największa przeszkoda w zmianie

    Czy kiedykolwiek czułaś, że Twoje próby zmiany kończą się frustracją, bo nie czujesz się wystarczająca?

    „Poczucie winy = zrobiłem coś złego. Wstyd = jestem zły. Wstyd dotyczy tego, kim jesteśmy, a poczucie winy tego, co robimy. Czujemy się winni. Czujemy się winni z powodu czegoś, co zrobiliśmy lub nie zrobiliśmy, tak by stać się osobą, którą chcielibyśmy być. Nie jest to przyjemne uczucie, ale może być pomocne, gdyż motywuje nas do tego, by przeprosić innych, coś naprawić czy też zmienić własne zachowanie. Poczucie winy jest równie silne jak wstyd, ale efekty jego działania mogą mieć pozytywny charakter, natomiast wstyd jest często destrukcyjny. To ono, a nie wstyd sprawia, że przepraszamy, staramy się zadośćuczynić innym za wyrządzone zło czy też zmieniamy swoje zachowanie. W czasie badań odkryłam nawet, że wstyd niszczy tę część naszej psychiki, dzięki której wierzymy, że możemy się zmienić na lepsze.”

    Zadaj sobie te pytania – szczerze i bez oceny: Następnym razem, gdy poczujesz wstyd związany ze swoim ciałem czy relacją z jedzeniem, zapytaj siebie: Czy wstyd pomaga mi w rozwoju, czy tylko blokuje mnie przed zmianą, której pragnę?

    Jedzenie jako forma troski o siebie

    Czy myślałaś kiedyś, że jedzenie to coś więcej niż kalorie? Spróbuj spojrzeć na swoje posiłki, jak na sposób, by zatroszczyć się o siebie, a nie jako narzędzie kontroli.

    „Ćwiczenie miłości własnej oznacza naukę ufania sobie i traktowania siebie z szacunkiem i czułością. Jeśli pomyślimy o tym, jak surowo traktujemy siebie, okaże się to bardzo trudne.  Wiem, że mogę mówić sobie w duchu rzeczy, których nigdy nie powiedziałabym nikomu innemu. Ilu z nas myśli automatycznie: „Cholera, jaki jestem głupi” czy „Boże, ale ze mnie idiotka”? Nigdy nie odezwalibyśmy się w ten sposób do ukochanej osoby, a tymczasem takie słowa mają poważny wpływ na naszą miłość własną.”

    Zadaj sobie te pytania – szczerze i bez oceny: Przy następnym posiłku: Czy jem to, bo mnie to odżywia i daje mi energię? Czy jem to, bo czuję, że muszę, aby schudnąć?

    Podsumowanie

    Diety cud nie działają, bo nie rozwiązują prawdziwego problemu. Bo choćby idealnie zaplanowana dieta nie zadziała, jeśli będziemy traktować ją wyłącznie jako karę, przymus lub narzędzie kontroli, a w głowie nadal będziemy myśleć o sobie, że nie zasługujemy, żeby czuć się dobrze i lubić siebie taką, jaką teraz jesteśmy. Bo prawdziwa zmiana nie zaczyna się na talerzu – zaczyna się w głowie i sercu.

    ✨ Nie musisz czekać, by być wartościowa – już jesteś.

    ✨ Jedzenie to nie wróg, ale forma troski o siebie.

    ✨ Nie jesteś swoimi dietami ani swoimi błędami.

    ✨ Zasługujesz na miłość – przede wszystkim tę do siebie.

    Jeśli ten tekst dał Ci choć odrobinę nadziei, sięgnij po „Dary niedoskonałości” Brené Brown. Ta książka może zmienić sposób, w jaki patrzysz na siebie i relację z jedzeniem.

    ściskam

    en

    PS Jeśli czujesz, że potrzebujesz wsparcia w budowaniu lepszej relacji z jedzeniem i sobą samą – zapraszam Cię na konsultację psychodietetyczną. Pracuję bez oceniania, z empatią i w Twoim tempie. Razem możemy poszukać Twojego rytmu w odżywianiu – bez presji, bez restrykcji, z troską o Ciebie.

    📅 Umawiam konsultację!

    Zajrzyj na Instagram

    Znajdziesz tam więcej treści o „Darach niedoskonałości”, a także o wychodzeniu z błędnego koła diet i budowaniu zdrowszej relacji z jedzeniem – na własnych zasadach. Klik!

    Przeczytaj także:

  • Jak rozpoznawać głód i sytość? Sygnały wysyłane przez ciało

    Jak rozpoznawać głód i sytość? Sygnały wysyłane przez ciało

    W dobie diet, kalorycznych restrykcji i ciągłej presji na „idealną sylwetkę”, wiele osób traci kontakt z naturalnymi sygnałami organizmu. Jemy z nudów, stresu, nawyku albo z racji „pory obiadowej”, a nie wtedy, gdy faktycznie jesteśmy głodni. Jak ponownie nauczyć się wsłuchiwać w potrzeby swojego ciała i rozpoznawać sygnały głodu i sytości?

    Rodzaje głodu – jak je rozróżnić?

    Nie każdy głód oznacza realną potrzebę organizmu na przyjecie kalorii z jedzenia. Wyróżniamy kilka rodzajów głodu:

    Głód fizjologiczny – pojawia się i narasta stopniowo, czujemy ssanie w żołądku, spadek energii i rozdrażnienie. To sygnał, że organizm faktycznie potrzebuje energii z pożywienia.

    Głód emocjonalny – nagła i silna potrzeba sięgnięcia po coś słodkiego lub słonego (konkretny produkt), często związana z nudą, stresem, smutkiem (pocieszanie się) lub nagrodą (nagradzanie się jedzeniem).

    Głód nawykowy – jedzenie „bo tak trzeba” – np. śniadanie o 8:00, obiad o 14:00, mimo że nie czujemy głodu i jemy z przyzwyczajenia.

    Głód emocjonalny vs. głód fizjologiczny – jak je rozpoznać?

    KryteriumGłód emocjonalnyGłód fizjologiczny
    Jak się pojawia?Nagle, często jako reakcja na silne emocje np. stres, smutek, nudęStopniowo narasta, sygnalizując rzeczywiste zapotrzebowanie na energię
    Na co masz ochotę?Konkretny produkt – najczęściej słodkie, tłuste lub słone przekąskiRóżne grupy produktów, często pełnowartościowe posiłki
    Jak długo trwa?Przychodzi nagle i wymaga natychmiastowego zaspokojeniaMożesz go odwlec, a objawy stopniowo się nasilają
    Co daje jedzenie?Chwilową ulgę, ale problem, który wywołał głód, nadal pozostajeRealne zaspokojenie głodu i dostarczenie organizmowi potrzebnych składników
    Jak kończy się posiłek?Często kontynuujesz jedzenie mimo uczucia sytościNaturalnie przestajesz jeść, gdy czujesz sytość
    Co czujesz po jedzeniu?Wyrzuty sumienia, poczucie winy, czasem dyskomfort fizycznySatysfakcję i zadowolenie bez negatywnych emocji

    Jak rozpoznać sytość i uniknąć przejadania się?

    Zwolnij tempo – mózg potrzebuje ok. 20 minut, aby zarejestrować sytość. Jedząc wolniej, pozwalasz organizmowi na właściwą ocenę. Postaw na uważne jedzenie – dokładnie przeżuwaj każdy kęs (minimum 20 razy), unikaj rozpraszaczy w formie TV lub telefonu i staraj się skupić na smaku, konsystencji, kolorze jedzenia. Dzięki temu łatwiej zauważysz moment zaspokojenia głodu.

    Skala głodu i sytości – oceniaj swój poziom głodu w skali 1-10 przed i po posiłku. Staraj się zaczynać posiłek przy poziomie 3-4 i kończyć, gdy osiągniesz 6-7 (bez uczucia przejedzenia).

    Zwróć uwagę na sygnały organizmu – lekkie uczucie pełności, spowolnienie tempa jedzenia czy utrata zainteresowania jedzeniem to znak, że organizm się nasycił i czas zakończyć posiłek.

    Podsumowanie

    Jedzenie w zgodzie z organizmem to klucz do zdrowej relacji z jedzeniem i uniknięcia problemów takich jak kompulsywne objadanie się. Wsłuchaj się w swoje ciało i odzyskaj kontrolę nad odżywianiem!

    📅 Umów się na bezpłatną konsultację i dowiedz się, jak mogę Ci pomóc w świadomym podejściu do jedzenia.

    Przeczytaj także:

  • Psychologia zmiany – jak krok po kroku zmienić swoje nawyki?

    Psychologia zmiany – jak krok po kroku zmienić swoje nawyki?

    Czym jest zmiana?

    Zmiana to nie jeden moment decyzji, ale proces, który dzieje się etapami. Zanim zaczniesz działać, być może od dawna już o tym myślisz… a może dopiero zaczynasz zauważać, że coś Ci nie służy.
    W psychologii mówi się o etapach zmiany – i każdy z nich jest istotny. Nie ma lepszych ani gorszych.

    Zamiast narzucać sobie presję, spróbuj zadać sobie pytanie:
    Na jakim etapie jestem dzisiaj? To może być pierwszy krok do prawdziwego zrozumienia siebie – i do wprowadzenia zmiany, która zostanie z Tobą na długo.

    Transteoretyczny model zmiany zachowania

    Proces zmiany można podzielić na kilka etapów. To normalne, że każdy z nas przechodzi przez nie w swoim tempie. Model transteoretyczny pomaga zrozumieć, gdzie jesteś i jakie kroki warto podjąć, by osiągnąć zamierzony efekt.

    1. Prekontemplacja – brak gotowości do zmiany

    ➡ Nie dostrzeganie potrzeby zmiany lub racjonalizacja swojego zachowania. Często towarzyszy temu brak wiedzy lub postawa obronna.

    2. Kontemplacja – wahanie się i ambiwalencja

    ➡ Problem staje się widoczny, ale brakuje zaangażowania. Znasz to uczucie, gdy chcesz coś zmienić, ale jednocześnie boisz się zmian lub czujesz korzyści z obecnego nawyku (np. podjadanie – regulacja emocjonalna)? To właśnie ambiwalencja.

    3. Przygotowanie – gotowość do działania

    ➡ Pojawia się planowanie, szukanie metod i zasobów. To moment, w którym często sięgamy po wsparcie – eksperta, społeczności lub narzędzi ułatwiających proces.

    4. Działanie – faktyczna zmiana

    ➡ Zmiana zachowania, którą można już dostrzec. Kluczowe w tej fazie jest budowanie nawyków i wdrażanie realnych działań.

    5. Utrzymanie – integracja nowego stylu życia

    ➡ To czas na utrwalenie nowego nawyku, rozważanie potencjalnych przeszkód i radzenia sobie w czasie kryzysu.

    6. Nawrót – naturalna część procesu

    ➡ Nawroty się zdarzają i nie oznaczają porażki! Są normalną częścią procesu i okazją do wyciągnięcia wniosków dla lepszego przygotowania się na przyszłość.

    Co jest kluczowe w procesie zmiany?

    Rozpoznanie etapu

    ➡ Zrozumienie, w którym momencie się znajdujesz, pozwala dobrać odpowiednie metody wsparcia i narzędzia.

    Akceptacja ambiwalencji

    ➡ Naturalnym elementem procesu jest wewnętrzna walka: Chcę, ale się boję. To część drogi – im szybciej to zaakceptujesz, tym łatwiej będzie Ci działać dalej.

    Etapy

    ➡ Każdy etap procesu zmiany ma swoją rolę i znaczenie. Nawet jeśli doświadczysz nawrotu, nie oznacza to porażki – to okazja do nauki. Zrozumienie, że zmiana to nie liniowy proces, ale cykl, pozwala lepiej przygotować się na przyszłe wyzwania.

    Powtarzanie i elastyczność

    ➡ Rzadko kiedy zmiana następuje od razu. Czasem potrzeba kilku prób, kilku kroków wstecz, by ruszyć naprzód i sprawić, aby zmiana zachowania zagościła w naszym życiu na stałe. W tym może pomóc nagradzanie siebie za małe sukcesy – np. wyjściem na spacer czy chwilą dla siebie z książką.

    „Owe stadia to specyficzna konstelacja postaw, intencji i zachowań związanych z określonym miejscem jednostki w cyklu zmiany. Tworzą one wymiar tymczasowy, gdyż zmiana jest zjawiskiem rozłożonym w czasie. Każde ze stadiów odzwierciedla nie tylko jakiś przedział czasu, lecz także zestaw zadań, które trzeba wykonać, by przejść do następnego stadium. Wprawdzie czas, jaki zajmuje przejście przez każe stadium bywa różny, ale przyjmuje się, że zadania do wykonania są takie same.”

    -Prohaska J.O., Norcross J.C., Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna.

    Podsumowanie

    Podsumowując, zmiana nie dzieje się w jeden dzień. To proces, który wymaga zarówno czasu, jak i zaangażowania. Każdy etap ma swoją rolę, a nawrót nie jest porażką – to część drogi.

    Aby ruszyć dalej, warto zadać sobie te pytania: Gdzie jesteś teraz? Jakie kroki możesz podjąć, by pójść dalej?

    Jeśli jesteś na etapie zmiany, w którym potrzebujesz pomocy specjalisty, zapraszam na konsultację! Razem możemy przeanalizować Twoje wyzwania, określić realne cele i wypracować strategię, która będzie działać w dłuższej perspektywie.

    Wspólnie odpowiedzmy na pytanie: jak się zmienić?

    Przeczytaj także:

    • „Jak unikać efektu jojo?” – Jeśli obawiasz się, że po osiągnięciu celu wrócisz do starych nawyków, ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, jak skutecznie utrzymać efekty zmiany i uniknąć błędów, które prowadzą do efektu jojo.
    • Jak rozpoznawać głód i sytość? Sygnały wysyłane przez ciało – Często jemy z przyzwyczajenia lub pod wpływem emocji. Jeśli chcesz lepiej rozumieć swoje ciało i jeść w zgodzie z jego potrzebami, ten artykuł jest dla Ciebie.

    Źródła:

    1. Prohaska J.O., Norcross J.C., Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ, PTP, Warszawa 2006.