Czym jest zmiana?
Zmiana to nie jeden moment decyzji, ale proces, który dzieje się etapami. Zanim zaczniesz działać, być może od dawna już o tym myślisz… a może dopiero zaczynasz zauważać, że coś Ci nie służy.
W psychologii mówi się o etapach zmiany – i każdy z nich jest istotny. Nie ma lepszych ani gorszych.
Zamiast narzucać sobie presję, spróbuj zadać sobie pytanie:
Na jakim etapie jestem dzisiaj? To może być pierwszy krok do prawdziwego zrozumienia siebie – i do wprowadzenia zmiany, która zostanie z Tobą na długo.
Transteoretyczny model zmiany zachowania
Proces zmiany można podzielić na kilka etapów. To normalne, że każdy z nas przechodzi przez nie w swoim tempie. Model transteoretyczny pomaga zrozumieć, gdzie jesteś i jakie kroki warto podjąć, by osiągnąć zamierzony efekt.
1. Prekontemplacja – brak gotowości do zmiany
➡ Nie dostrzeganie potrzeby zmiany lub racjonalizacja swojego zachowania. Często towarzyszy temu brak wiedzy lub postawa obronna.
2. Kontemplacja – wahanie się i ambiwalencja
➡ Problem staje się widoczny, ale brakuje zaangażowania. Znasz to uczucie, gdy chcesz coś zmienić, ale jednocześnie boisz się zmian lub czujesz korzyści z obecnego nawyku (np. podjadanie – regulacja emocjonalna)? To właśnie ambiwalencja.
3. Przygotowanie – gotowość do działania
➡ Pojawia się planowanie, szukanie metod i zasobów. To moment, w którym często sięgamy po wsparcie – eksperta, społeczności lub narzędzi ułatwiających proces.
4. Działanie – faktyczna zmiana
➡ Zmiana zachowania, którą można już dostrzec. Kluczowe w tej fazie jest budowanie nawyków i wdrażanie realnych działań.
5. Utrzymanie – integracja nowego stylu życia
➡ To czas na utrwalenie nowego nawyku, rozważanie potencjalnych przeszkód i radzenia sobie w czasie kryzysu.
6. Nawrót – naturalna część procesu
➡ Nawroty się zdarzają i nie oznaczają porażki! Są normalną częścią procesu i okazją do wyciągnięcia wniosków dla lepszego przygotowania się na przyszłość.
Co jest kluczowe w procesie zmiany?
Rozpoznanie etapu
➡ Zrozumienie, w którym momencie się znajdujesz, pozwala dobrać odpowiednie metody wsparcia i narzędzia.
Akceptacja ambiwalencji
➡ Naturalnym elementem procesu jest wewnętrzna walka: Chcę, ale się boję. To część drogi – im szybciej to zaakceptujesz, tym łatwiej będzie Ci działać dalej.
Etapy
➡ Każdy etap procesu zmiany ma swoją rolę i znaczenie. Nawet jeśli doświadczysz nawrotu, nie oznacza to porażki – to okazja do nauki. Zrozumienie, że zmiana to nie liniowy proces, ale cykl, pozwala lepiej przygotować się na przyszłe wyzwania.
Powtarzanie i elastyczność
➡ Rzadko kiedy zmiana następuje od razu. Czasem potrzeba kilku prób, kilku kroków wstecz, by ruszyć naprzód i sprawić, aby zmiana zachowania zagościła w naszym życiu na stałe. W tym może pomóc nagradzanie siebie za małe sukcesy – np. wyjściem na spacer czy chwilą dla siebie z książką.
„Owe stadia to specyficzna konstelacja postaw, intencji i zachowań związanych z określonym miejscem jednostki w cyklu zmiany. Tworzą one wymiar tymczasowy, gdyż zmiana jest zjawiskiem rozłożonym w czasie. Każde ze stadiów odzwierciedla nie tylko jakiś przedział czasu, lecz także zestaw zadań, które trzeba wykonać, by przejść do następnego stadium. Wprawdzie czas, jaki zajmuje przejście przez każe stadium bywa różny, ale przyjmuje się, że zadania do wykonania są takie same.”
-Prohaska J.O., Norcross J.C., Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna.
Podsumowanie
Podsumowując, zmiana nie dzieje się w jeden dzień. To proces, który wymaga zarówno czasu, jak i zaangażowania. Każdy etap ma swoją rolę, a nawrót nie jest porażką – to część drogi.
Aby ruszyć dalej, warto zadać sobie te pytania: Gdzie jesteś teraz? Jakie kroki możesz podjąć, by pójść dalej?
Jeśli jesteś na etapie zmiany, w którym potrzebujesz pomocy specjalisty, zapraszam na konsultację! Razem możemy przeanalizować Twoje wyzwania, określić realne cele i wypracować strategię, która będzie działać w dłuższej perspektywie.
Wspólnie odpowiedzmy na pytanie: jak się zmienić?
Przeczytaj także:
- „Jak unikać efektu jojo?” – Jeśli obawiasz się, że po osiągnięciu celu wrócisz do starych nawyków, ten artykuł pomoże Ci zrozumieć, jak skutecznie utrzymać efekty zmiany i uniknąć błędów, które prowadzą do efektu jojo.
- Jak rozpoznawać głód i sytość? Sygnały wysyłane przez ciało – Często jemy z przyzwyczajenia lub pod wpływem emocji. Jeśli chcesz lepiej rozumieć swoje ciało i jeść w zgodzie z jego potrzebami, ten artykuł jest dla Ciebie.
Źródła:
- Prohaska J.O., Norcross J.C., Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ, PTP, Warszawa 2006.